Коронавірус. Як встояти психологічно?

Поради психолога 

1. Під час епідемії дотримуйтесь рекомендацій ВООЗ.

Знання про те, як правильно поводитися у критичній ситуації, знижує тривогу.

2. Намагайтеся не блокувати свої почуття.

Боятися – нормально, відчувати безсилля, сумувати – теж.

“Відключити почуття” означає перестати бути в контакті з собою. А це значить, рано чи пізно почуття дадуть про себе знати, тільки їхня сила може стати деструктивною.

3. Критичне мислення. Усвідомити, що є речі, на які я не можу впливати, не можу змінити. Зрозуміти, що лежить в «полі мого впливу» (зупинити коронавірус я не можу, але можу дотримуватись правил карантину
4. Що робити, якщо тривога зашкалює?

Поглинаючи велику кількість інформації, ми піддаємося так званій соціальній тривозі. Завдяки інтернету і соцмережам, події, що відбуваються на іншому кінці планети, сприймаються так, ніби вони відбуваються у нас вдома. Така розмитість кордонів посилює занепокоєння і почуття незахищеності.

Справитися з ними допоможе елементарна інформаційна гігієна. Намагайтеся обмежити кількість інформації, яку ви споживаєте, зменшіть кількість часу, проведеного за читанням новин і в соцмережах.

3. Сон. Фізичні навантаження (так-так!). Регулярна здорова їжа. Задоволення.

Всі ці речі здаються банальними, але допомагають справлятися навіть з сильними стресами.

Недостатній сон і погана його якість – один з головних супутників депресії. А безперервний (бажано не менше 8 годинний) сон піднімає настрій, зміцнює пам’ять і знижує больові відчуття.

4. Саморегуляція. Керувати власним психоемоційним станом, наприклад за допомогою таких прийомів:

        – «Природні» прийоми (гумор, думки про щось хороше і приємне (наприклад, що зробимо, коли карантин завершиться), різні рухи типу потягування, розслаблення м’язів, перегляд фотографій);

       – Самонакази – короткі розпорядження, які людини дає сама собі, застосовуються, коли треба себе поводити відповідним чином, але є певні труднощі з організацією власної поведінки (наприклад: «Заспокойся!» або «Не піддавайся на провокацію!» тощо).

        – Вправи для м’язової релаксації, різноманітні дихальні вправи тощо. Наприклад, так зване «дихання по квадрату»: на 1,2,3,4 вдихаємо повітря, на 1,2,3,4 затримуємо дихання, на 1,2,3,4 видихаємо і знову на 1,2,3,4 затримуємо дихання. Якщо виконувати цю вправу кілька хвилин – хвилювання знижується.

                           Як запобігти паніці під час карантину

1. Не думати й не говорити постійно про вірус та свої проблеми. Скарги послаблюють імунітет людини. Якщо ви відчуваєте тривожність – намалюйте її й порвіть папірець.
2. Існує термін “соціальне зараження”, тобто коли люди “накручують” один одного. Тому зупиняйте усіх, хто починає втягувати вас у свої страхи, адже це також інфекція – інфекція для ваших емоцій.
3. Декілька хвилин у день концентруйтеся на чомусь приємному: гарних квітах, спогадах чи місцях. Дайте собі можливість відчути цю насолоду. Також щодня хоча б 15 хв займайтеся фізичними вправами. Віруси бояться сильних та позитивних людей.
4. Пам’ятайте: ми вже багато пережили, і це також мине. У нас все чудово! Життя – це зміни, стабільність перетворює людину в лінивця. Тому з новими проблемами приходить активність, можливості та рішення.⠀

Рекомендації учням підліткового віку для ефективної міжособистісної взаємодії та дистанційного навчання під час карантину

• Режим дня під час карантину має приблизно співпадати з режимом у повсякденному житті без карантину.
• Розпишіть свій час протягом дня, об’єднавши різні сфери: відпочинок, навчання, пізнання нового, фізичні заняття, час для особистої гігієни, спілкування з друзями по відео зв’язку, читання літературних джерел тощо.
• Спілкуйтесь з батьками на теми, які цікаві й важливі для вас.
• Зрозумійте важливість поступового виконання навчальних завдань, без відкладання «на потім», адже потім накопичується психофізіологічне напруження.
• Якщо відчувається внутрішня напруга або роздратування важливо фізично пострибати, побігати, присідати, а також можна малювати або писати про свої почуття й стан на аркуші паперу, потім порвати його та викинути у смітник.
• Говоріть з батьками про свої почуття, відчуття, думки. Висловлювання «Я-посиланням», замість «Ти» унеможливлює звинувачення один одним і допомагає бути почутим в своїй родині.
• Намагайтеся бути ближче до своїх рідних. Під час карантину кожен громадянин може стати більш об’єднаним зі своїми родинами. Спробуйте почути батьків з їх проханнями, потребами, бажаннями.
• Продумайте, які спільні ігри, спільні дії можна зробити всією сім’єю (настільні ігри, волейбол паперовим м’ячем, кидання подушками, спільне малювання без слів на одному аркуші і т.д.).
• Контролюйте час, проведений перед монітором комп’ютеру, планшету телефону. Пам’ятайте, відповідальність за ваше здоров’я на вас. Ставте будильник через годину нагадати про час відпочинку.
• Пам’ятайте, що все минає і час карантину мине. Цей час можна використати с позитивом для себе і своєї родини. Для багатьох це новий досвід, але корисний для кожної особистості.
• Будьте здорові: у здоровому тілі здоровий дух!

Джерело: http://coh.rv.ua/rekomendatsiyi-uchnyam-pidlitkovogo-viku-dlya-efektyvnoyi-mizhosobystisnoyi-vzayemodiyi-ta-dystantsijnogo-navchannya-pid-chas-karantynu/